Sunny side up

Vi kan tyvärr inte bjuda på någon sol idag men kanske kan få tipsa om en exotisk bananpannkaka till helgens frukost eller kanske efter träningspasset?

20150130-085504.jpg

Mosa ihop 1 banan. Kläck 3 ägg, häll i 1/2 dl kokosmjölk, tillsätt mango och lite kokosflingor. Vispa ihop och stek – mums!

Annonser

Nyttiga röror

I stället för feta och kanske färdiggjorda såser tipsar vi här om några goda och nyttiga tillbehör med mycket mer näring i stället. Ös på och experimentera gärna med kryddor och örter då det gärna får vara sting i, gör att vi inte behöver så mycket och blir nöjda. Och så blir det ju gott så klart! Rätterna görs med hjälp av en stavmixer eller matberedare.

Taboulleh – fräsch och mycket god libanesik klassiker som passar till det mesta men särskilt bra till grillat tycker jag.
Kan göras på många sätt men glöm inte persilja, tomater, lite olivolja, pressad citron och lite vitlök. Mynta och peppar. Vill du ha den lite matigare kan du lägga till bulgur, quinoa eller liknande.

Taboulleh med quinoa

Taboulleh med quinoa

Mangomix, enkelt – mixa mango och avokado (nu finns det tom färdiga kuber, inte lika gott men ok, i frysdisken) med chilli, helst färsk, och citronsaft från 1 citron

Hummus – mixa 1 burk färdiga kikärtor med 1-2 vitlöksklyftor, 1 pressad lime, chilli och eventuellt lite jordnötssmör och lite tahini/sesampasta.

Tapenade – 200 g svarta eller gröna oliver, 3 msk kapris, lite olivolja, 1-2 msk vit balsamico.

Tomatröra – mixa ihop tomater med silverlök samt lite persilja eller koriander beroende på smakpreferens.

Guacamole – den gamla hederliga ”guckan” görs enkelt genom att mosa en mogen avokado, krydda upp smaken med pressad vitlök, chilli och citron eller limesaft.

Tzatziki – blanda ihop naturell yoghurt, riv gurka och pressa i vitlök till önskad smak.

Ofta går det att använda matlagningsyoghurt eller kesella/kvarg som bas i olika såser. Glöm inte bort citronen som är en perfekt smakhöjare som passar till mycket.

/Mia Grönvik, dietist

 

Ät mer fisk, men vilken sort?

Att fisk är nyttigt och att vi bör äta fisk och skaldjur flera gånger i veckan, gärna 2-3 ggr, är det många som redan känner till och kan stödjas av flertalet studier. Men vilka sorts fiskar ska man välja egentligen?

Här finns flera parametrar att ta hänsyn till, inte minst miljön. Världsnaturfondens ständigt uppdaterade fisklista finner du här och är till god hjälp för att främja ett hållbart fiske. Du kan också alltid fråga din fiskhandlare och välja efter vilka fisksorter som har miljömärkningen MSC.

MSC märkningen för hållbart fiske

MSC märkningen för hållbart fiske

För kvinnor, gravida eller ammande samt för barn är det särskilt viktigt att välja fiskar som inte innehåller för höga halter av gifter. Klicka här för att se vilka det är.

Den prisbelönta filmen från Nyttigfisk.se belyser även problemet med gifter, PCB och dioxin, från fisk fångad i Östersjön, Vänern och Vättern.

Snabba laxen

Vill du äta nyttigt (mycket omättade fettsyror som tex omega 3) gillar citron, lax och att det går snabbt att fixa i ordning kommer du älska den här rätten som jag faktiskt snott från stjärnkocken Melker Anderssons kokbok om enkel snabbmat. Funkar också perfekt som förrätt i en mindre portion.

20141120-183138.jpg

150 g lax, fryst och MSC märkt för hygienens och miljöns skull
2 gröna äpplen
1/2 gurka
2 msk olivolja
rivet skal och saft från 1 citron och 1 lime, välj ekologiskt
chilliflakes, peppar och salt

1. Skala äpplen och gurka (om du vill) och tärna dem i lika stora bitar. Tärna laxen i samma storlek.

2. Lägg allt i en skål. Häll i olja samt skalet och saften från citrusfrukterna. Krydda, blanda och servera!

20141120-183148.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

Kolhydrater

Ett litet kort inlägg om kolhydrater bara med tanke på alla diskussioner som kretsar kring detta.

Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater. Läsk inte är samma sak som råris. Egentligen borde man inte tala om kolhydrater som en enda grupp utan att förtydliga vilken sort man talar om.

Snabba kolhydrater som exempelvis läsk, energidrycker, godis och fikabröd ger snabbt blodsockersvar och innehåller endast energi och ingen näring, bara tomma kalorier som kroppen inte behöver. Således inte särskilt bra för hälsan alltså.

Däremot tex råris, grovt bröd med hela kärnor och frön, grönsaker, fullkornsprodukter och frukt tillhör också kolhydratsgruppen och ger ett långsammare blodsockersvar, längre mättnad samt tillför näringsämnen och fibrer.

blodsockersvar

Bra att fundera lite över vilken sort och kvalitet samt hur ofta man äter de olika sorterna.

 

 

 

 

Vardagskyckling

På vardagarna vill man att det ska gå snabbt och inte vara så komplicerat att laga middagsmaten, eller hur?

Här kommer ett recept på kyckling teriyaki:

4 kycklingfiléer (4 portioner)
1 msk olja eller flytande margarin
3 msk teriyakisås
1,5 dl vatten
1 vitlöksklyfta
Grönsaker av varierande sorter, tex broccoli, paprika, lök, grönkål..  Gärna mycket!
Även frysta fungerar bra.

20141127-194054.jpg

1. Koka ris enligt anvisningarna på paketet. Vill du ha långsamma kolhydrater ska du välja fullkorn, råris eller vildris som ger bra mättnad och lågt blodsockersvar. Undvik jasminris och snabbris.

2. Stek den strimlade kycklingen tillsammans med den hackade vitlöken i olja. Använd peppar eller chili.

3. Tillsätt teriyakisåsen, vattten och grönsakerna. Låt det fräsa en kort stund för att behålla krispigheten. Toppa med cashewnötter och servera!

20141127-194710.jpg

Helt ok i matlådan också.

 

 

Mumsig morotssoppa

Vi slår ett slag för mera vegomat. Gillar du snabblagad och nyttig mat ska du testa den här som funkar perfekt att ta med till jobbet dagen efter tillsammans med ett grovt bröd.

Recept på nyttig och god morotssoppa som din kropp älskar!

20140925-205637.jpg

6 hg slantade morötter
margarin eller olja att steka i
1 finhackad silverlök
700 ml kyckling- eller grönsaksbuljong
2 hackade vitlöksklyftor
2-4 tsk finriven ingefära
1 dl färdiga röda linser
Chilli, hackad eller pulver

1 dl matlagningsyoghurt
rivet skal och saft från 1 ekologisk citron

Bryn löken, tillsätt morötterna och ingefäran i en stor kastrull. Häll på buljongen efter ett par minuter, sänk värmen och låt puttra tills morötterna mjuknat.

Tillsätt linserna som du sköljt av ordentligt. Mixa soppan slät med hjälp av stavmixer. Smaka av och tillsätt eventuellt mer ingefära och chilli om du vill ha mer sting, mer vatten om du vill ha den lösare.

Blanda citroncremen och klicka ner lite vid servering.

soppa

 

 

Gazpacho med sting

Den här läskande och nyttiga soppan går på ett nafs att mixa ihop och kan göras till många, passar toppen en sommardag men även som en lättare rätt på en buffé. Har sina rötter i Spanien och kan varieras på olika sätt. Serveras kall.

Recept gazpacho med sting, 4 pers eller flera om det är som bufférätt:

2 stora, skalade tomater. Hetta upp en stund i kokande vatten och dra sedan av skalet, skär i bitar
1 skalad gurka skuren i bitar
1 gul lök
1 röd paprika
2 burkar (500g) tomatjuice
3 msk olivolja
2 msk vitvins- eller äppelcidervinäger
några stänk tabasco
1-2 röda cillifrukter beroende på önskad styrka, smaka av innan så du vet styrkan
2 vitlöksklyftor
1/2 kruka basilika
1 citron, både rivet skal och saften
peppar
1 tsk lantbuljong från Renée Voltaire

20141209-071017.jpg

1. Börja med att bryna löken, paprikan, vitlöken som är skurna i halvstora bitar tillsammans med lite olivolja.

2. Mixa alla ingredienser, smaka av. För mer styrka, mer tabasco. Blir det för starkt kan du tillsätta mer citron och olja men även tomatjuice.

3. Njut av en nyttig rawfood (kan bli om du skippar att fräsa enligt punkt nr 1) soppa! Servera gärna med vitlöks- eller örtkrutonger för att få något knaprigt i.

20141208-143243.jpg

 

Yogamat

Ni är många yogisar och det blir fler och fler som hittar denna allsidiga träningsform som inte bara är bra för kroppen utan även för knoppen. Det vi också gillar är helheten, även matvanor tas i beaktande på ett hälsosamt sätt.

Kosten som traditionellt kopplas till yoga är en kost baserad på vegetarisk mat och naturliga råvaror, processad och för söt och fet mat undviks. Något man lär sig inom yogan är att det är viktigt att lyssna inåt på sin kropp och bli mer lyhörd på sina egna behov vilket leder mer medvetna matval samt minskar vanemässigt och känslomässigt ätande.

Tidningen Yoga på 10 minuter finns att läsa i vårt väntrum

Tidningen Yoga på 10 minuter finns att läsa i vårt väntrum

Att äta och vara närvarande, ta in måltiden med alla sinnen, är något som gör att vi också har lättare att inte överäta och hålla vikten. Yogisar menar att man ska bara äta tills man är mätt till 80% och inte tills man är proppmätt. Balans är nyckelordet.

Vi tipsar även om kursen som handlar om vikt och beteendeförändring som börjar hos oss i februari 2015, för mer information och anmälan läs här.