Mumsig, matig och mycket snabb vegosoppa

Den här nyttiga rawfood soppan slänger du enkelt ihop med hjälp av en mixer i ett nafs! Fullproppad med oförstörda vitaminer och protein från linser gör det den till en riktigt nyttig och god vardagssoppa. Dessutom är den kalasmat för dina goda tarmbakterier.

Ingredienser:

2 röda, stora paprikor
1 tomat
1 dl soltorkade tomater, använd även oljan i burken
1 chilifrukt
3 cm färsk, skalad ingefära

1 vitlöksklyfta

1 msk tomatpuré
3 dl vatten
1 msk lantbuljongpulver eller annan buljong
smaka eventuellt av med lite salt och/el peppar
2 dl färdigkokta linser

Hacka grovt och kör allt, utom linserna, i en mixer.
Blanda därefter i linserna och toppa med melon- eller pumpakärnor och några blad färsk basilika.

Njut!

/Mia, dietist

Annonser

Nyttiga rawfoodbollar till fredagsfikat eller lördagsgodis

Igår bjöd Mia på nyttiga dietistbollar till den sedvanliga torsdagsfrukosten som bland annat förgyller vår vecka. De är fullproppade med nyttiga fetter, mineraler och proteiner och smaken med tropiska vibbar fick också godkänt. Här är receptet:

maldivernastrand

Tropiskt paradis

 

Ca 20 bollar, ca 30 kcal/boll

  • 125 g nöt och frukt/bärmix, gärna någon med tropiska frukter som ananas, kokos, papaya.. Tål du inte nötter kan du byta mot mer kärnor och komplettera med torkad frukt eller bär
  • 1 dl fiberhavregryn
  • 1/2 dl melonkärnor eller solroskärnor
  • 1 dl naturell kesella 10% fett
  • riven färsk ingefära och skal av lime efter eget tycke

Mixa allt och forma små bollar som du rullar i kokosflingor. Pressa över lite extra limesaft om du vill. Förvaras i kylen.

IMG_9210

IMG_9214

Dietistens nyttiga rawfoodbollar

 

Nyttigt är gott!

maldivernabåt

Njut av smaken, kanske till fredagsmyset?

Vegorätt på lätt sätt

Det vegetariska matlagningsprogrammet, Vegorätt på Svtplay har fått en hel del kritik för att det gör vegetarisk mat krånglig och att det fortsätter befästa en stereotyp syn på vegetarianer. Mat väcker känslor då vi alla berörs och engageras av detta.

Visst, att äta frukosten uppe på en höbal är det ju inte många som gör. Inte heller tar vi med oss hemmagjorda flaggor, ställer upp dem på en åker i solskenet och gör yoga. Att skrubba potatisen i havet och sen avnjuta grillknyten och hamburgare tillsammans med nära och kära vid lägerelden samtidigt som någon spelar trummor låter inte som en vanlig tisdag i februari.

Men som dietist kan jag faktiskt gilla det lite.. Det är rätt härligt när någon ser på en champinjon med en förälskad blick. Det är fint att vara petig med råvaror, tillaga dem med kärlek och avnjuta måltiden tillsammans med familj och vänner. Det är stor skillnad från dagens stressiga samhälle där maten ibland kanske till och med äts på stående fot, samtidigt som vi gör något annat. Detta gör att vi knappt känner smaken och vi ger oss inte tid att fundera och värdera vad vi egentligen stoppar i oss och alltför många äter skräpmat.

Men vi håller med om att vegetarisk mat inte alls behöver vara krånglig och ta lång tid att laga. Därför bjuder vi på ett recept på kikärtsbiffar; en billig, snabb, nyttig och lättlagad rätt för dig som vill äta mer grönt. Helt enkelt.

Hacka en röd lök och en halv röd chili beroende på styrka
Häll upp 2 burkar kikärtor i ett durkslag och skölj av i kallt vatten
Pressa ur saften från en halv apelsin
Kläck i 2 ägg
Mixa detta tillsammans med 2 msk jordnötssmör, 1 msk tahini/sesampasta och 1 mozzarellaboll, salt och peppar för smaksättning
Tillsätt havregryn eller ströbröd i en mängd som gör att smeten blir mindre lös

Klicka upp och forma till hamburgare i pannan och stek tills de får lite färg och håller ihop. Servera med grönsaker, tex bladspenat och en klick yoghurt du pressat i lite citron i.

Maten är klar!

/Mia

 

Laga gott och nyttigt

Kokboksvågen fortsätter, det kommer i genomsnitt en ny kokbok per dag och just nu svämmar hyllorna över av kokböcker som förespråkar mera grönsaker vilket vi tycker är bra!

vego

För något år sedan fanns det bara några få kokböcker om man ville välja vegetarisk mat. Idag är det mer populärt och det finns fler böcker än någonsin eftersom många väljer att dra ner på kött, både av miljö- och hälsoskäl, och inför minst en vegodag i veckan. Eller varför inte byta ut sin fika mot en grön drink? Kom ihåg att även små förändringar i vardagen gör skillnad!

grönt

Vårdcentralen Centrum i Uppsalas dietist, Mia Grönvik, har varit ute och rekat i bokhandeln och delar här med sig av några läsvärda tips – men glöm inte att verkligen laga recepten och äta också!

collage

Det finns också en massa bra och inspirerande tips att gräva i på nätet. Några exempel: ICA satsar på grönt och hälsosamt, måbra.se kan du bland annat få tips på veckans sunda meny som är energi- och näringsberäknad, Coop tipsar också om nyttigare mat och på Tasteline hittar du en rad vegetariska och lättlagade rätter. Även Allt om Mat har en nyttig sektion.

Att satsa på matkasse hem till dörren kan vara en god idé, det minskar risken för onyttiga impulsköp i butiken, inspirerar till att laga nya rätter och planeringen är redan gjord. Här finns också flera alternativ som tex Linas matkasse, Middagsfrid och Mathem.se.

De flesta i Sverige äter för lite frukt och grönsaker, få når upp till rekommendationen på 500 gram per dag, och hör du till dem som inte gillar smaken av grönsaker kan du vara lugn – det går att vänja sig vid att gilla grönt, läs mer här.

Nyttiga sommarröror och desserter

Snart kommer sommaren och kanske är grillkvällar något du längtar efter?

eld

Många tycker det är lättare att äta sunt under sommarhalvåret då det finns mer frukt, bär och grönsaker att välja på. Andra ser faran med mer grillat och det är inte det man grillar i sig som behöver vara dåligt utan ofta är det tillbehören som såser och efterrätter, samt alkoholen, som är sämre för hälsan och midjemåttet.

Här kommer ett par nyttiga röror som lätt hackas och blandas ihop och smakar supergott till grillat!
För fler nyttiga röror se tidigare inlägg på bloggen.

Sommarröra

Jordgubbar
Melon, tex galia, cantalouope eller honungsmelon
K
oriander, en halv kruka
1 salladslök
skal och juice från 1 lime
1 krm finhackad habanero, het spansk peppar
lite salt och peppar

Bönsalsa

Blandade bönor, 1 burk eller koka själv (kidney, svarta, vita mfl) eller välj din favorit, linser funkar också bra
Tomater, 2 st
Sambal oelek eller chillipulver, 1/2 tsk eller mer för hetta
Rödlök, 1 st

Persilja, gärna bladpersilja
en skvätt citronsaft, salt o peppar

Klyfta tomaterna, hacka löken och persiljan. Blanda ner allt i en kastrull och koka på svag värme. Smaka av och ta bort när du är nöjd med smak och konsistens.

 

Sommardesserter

 

En efterrätt kan gärna bestå av bär i all sin enkelhet eller ett grillat fruktspett med tex ananas, persika och äpple. Krydda med kanel och kardemumma och dippa eventuellt i vaniljkvarg.

Det är också gott att skära upp och blanda mango och apelsin i en skål och klicka på lite keso som är smaksatt med vanillinpulver.

Dessert med touch av Medelhavet:
Stek persikoklyftor i lite smör och honung och strö på krossad kardemumma.Ta inte av dem för tidigt, de ska först vätska ur för att sen bli torrare och klibbiga. Servera med turkisk yoghurt som du smaksätter med lite honung, citronsaft och några hackade myntablad. Nu finns det spännande myntasorter som tex jordgubbsmynta, underbar doft!


 Är du sugen på ett hälsosammare alternativ till gräddglassen är det snabbt gjort att ta en stavmixer och blanda naturell kesella/kvarg med frysta bär av valfri sort. Vill du ha den lite lösare kan du klicka i lite naturell yoghurt. Mindre socker och mer protein och fibrer i ett nafs!

Kesellaglass

Kesellaglass

Trevlig sommar önskar Mia Grönvik, dietist

De nya, svenska kostråden

Livsmedelsverket/SLV har precis uppdaterat kostråden som är baserade på internationell, vetenskaplig forskning och är generella råd för Sveriges befolkning för god hälsa och med hänsyn till miljön. Det är mindre pekpinnar, ger mer inspiration och visar att det kan vara både gott och enkelt att äta bra.

De flesta av oss vet ju faktiskt vad som är bra och mindre bra att äta men kanske inte riktigt får till det, här får man även hjälp med hur man kan göra.

slvkostråd

Bilden är lånad från SLV.se

I korthet är råden att äta mer grönt, gärna grova grönsaker och baljväxter samt röra på sig minst 30 minuter varje dag och äta lagomt mycket. Äta fisk 2-3 ggr i veckan är också ett gott råd och att begränsa det röda köttet till max 500 g/v samt minimera charkprodukter. Rådet att välja fullkorn och att öka vegetabiliska fetter i förhållande till mättade fetter kvarstår. Även att begränsa salt och socker.

Om du klickar på länkarna ovan får du även tips om hur du kan göra för lyckas med att följa råden vilket är jättebra och kom ihåg att små steg kan göra mycket för hälsan!

Man har dessutom uppdaterat och gjort hemsidan bättre. Här finns hur mycket information som helst och flera nyheter. Den har blivit mer användarvänlig och här finns nu också en receptbank med nyttiga, nyckelhålsmärkta och inte minst goda rätter. In och kika!

matvanekollen kan du också testa dina matvanor och få personliga tips på förbättringar.

Bild som sammanfattar de nordiska näringsrekommendationerna/NNR5

Bild som sammanfattar de nordiska näringsrekommendationerna/NNR5

Sunny side up

Vi kan tyvärr inte bjuda på någon sol idag men kanske kan få tipsa om en exotisk bananpannkaka till helgens frukost eller kanske efter träningspasset?

20150130-085504.jpg

Mosa ihop 1 banan. Kläck 3 ägg, häll i 1/2 dl kokosmjölk, tillsätt mango och lite kokosflingor. Vispa ihop och stek – mums!

Nyttiga röror

I stället för feta och kanske färdiggjorda såser tipsar vi här om några goda och nyttiga tillbehör med mycket mer näring i stället. Ös på och experimentera gärna med kryddor och örter då det gärna får vara sting i, gör att vi inte behöver så mycket och blir nöjda. Och så blir det ju gott så klart! Rätterna görs med hjälp av en stavmixer eller matberedare.

Taboulleh – fräsch och mycket god libanesik klassiker som passar till det mesta men särskilt bra till grillat tycker jag.
Kan göras på många sätt men glöm inte persilja, tomater, lite olivolja, pressad citron och lite vitlök. Mynta och peppar. Vill du ha den lite matigare kan du lägga till bulgur, quinoa eller liknande.

Taboulleh med quinoa

Taboulleh med quinoa

Mangomix, enkelt – mixa mango och avokado (nu finns det tom färdiga kuber, inte lika gott men ok, i frysdisken) med chilli, helst färsk, och citronsaft från 1 citron

Hummus – mixa 1 burk färdiga kikärtor med 1-2 vitlöksklyftor, 1 pressad lime, chilli och eventuellt lite jordnötssmör och lite tahini/sesampasta.

Tapenade – 200 g svarta eller gröna oliver, 3 msk kapris, lite olivolja, 1-2 msk vit balsamico.

Tomatröra – mixa ihop tomater med silverlök samt lite persilja eller koriander beroende på smakpreferens.

Guacamole – den gamla hederliga ”guckan” görs enkelt genom att mosa en mogen avokado, krydda upp smaken med pressad vitlök, chilli och citron eller limesaft.

Tzatziki – blanda ihop naturell yoghurt, riv gurka och pressa i vitlök till önskad smak.

Ofta går det att använda matlagningsyoghurt eller kesella/kvarg som bas i olika såser. Glöm inte bort citronen som är en perfekt smakhöjare som passar till mycket.

/Mia Grönvik, dietist

 

Snabba laxen

Vill du äta nyttigt (mycket omättade fettsyror som tex omega 3) gillar citron, lax och att det går snabbt att fixa i ordning kommer du älska den här rätten som jag faktiskt snott från stjärnkocken Melker Anderssons kokbok om enkel snabbmat. Funkar också perfekt som förrätt i en mindre portion.

20141120-183138.jpg

150 g lax, fryst och MSC märkt för hygienens och miljöns skull
2 gröna äpplen
1/2 gurka
2 msk olivolja
rivet skal och saft från 1 citron och 1 lime, välj ekologiskt
chilliflakes, peppar och salt

1. Skala äpplen och gurka (om du vill) och tärna dem i lika stora bitar. Tärna laxen i samma storlek.

2. Lägg allt i en skål. Häll i olja samt skalet och saften från citrusfrukterna. Krydda, blanda och servera!

20141120-183148.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

Vardagskyckling

På vardagarna vill man att det ska gå snabbt och inte vara så komplicerat att laga middagsmaten, eller hur?

Här kommer ett recept på kyckling teriyaki:

4 kycklingfiléer (4 portioner)
1 msk olja eller flytande margarin
3 msk teriyakisås
1,5 dl vatten
1 vitlöksklyfta
Grönsaker av varierande sorter, tex broccoli, paprika, lök, grönkål..  Gärna mycket!
Även frysta fungerar bra.

20141127-194054.jpg

1. Koka ris enligt anvisningarna på paketet. Vill du ha långsamma kolhydrater ska du välja fullkorn, råris eller vildris som ger bra mättnad och lågt blodsockersvar. Undvik jasminris och snabbris.

2. Stek den strimlade kycklingen tillsammans med den hackade vitlöken i olja. Använd peppar eller chili.

3. Tillsätt teriyakisåsen, vattten och grönsakerna. Låt det fräsa en kort stund för att behålla krispigheten. Toppa med cashewnötter och servera!

20141127-194710.jpg

Helt ok i matlådan också.